十大恐怖外食

台灣外食族比例逐年攀升，現在上班族平均一天至少1到2餐都靠外食解決，營養師提醒，外食已經是現代職人無法避免的趨勢，但是有些恐怖外食真的少碰為妙，例如時下最夯的現擠霜淇淋以及因韓劇而被炒熱的韓式炸雞配啤酒都很危險，炸雞不僅多油還淋上甜鹹醬汁，搭配上啤酒更讓肝臟代謝吃不消，產生大量熱量並轉化成脂肪。

現代人生活忙碌，為了三餐便利導致外食比例逐年攀升。最新的礙肝大調查，針對全國1,020名的正職上班族進行外食現況的了解，發現超過8成職人平均有1-2餐以上靠外食解決，相比兩年前台灣營養基金會的數據近七成，攀升將近一成。且7成五(74.6%)的上班族每周至少4天以上外食。台灣外食人口眾多，三成六的上班族天天外食，二成四更是餐餐外食，其中深受民眾喜歡的漢堡、薯條加六百西西大可樂，更被營養師選為十大恐怖外食組合之冠。

外食呷恐怖，油糖鹽太超過

營養師揭露10大恐怖外食組合排行，漢堡、中薯加600cc可樂奪得第1，排骨便當加500cc珍珠奶茶名列第2，鍋貼加350cc豆漿跌破眼鏡進第3名，最近相當夯的霜淇淋、韓式炸雞配啤酒也紛紛入榜。前新光醫院營養師程涵宇指出，恐怖外食組合的主食問題，多出自高油的烹調方式，加上高糖飲料，光是一餐攝取的油脂和糖分，就可能超過衛生福利部建議國人每日攝取量。

多數人知道排骨便當或手搖飲料高油高糖問題多，可能會增加蔬果搭配，但時下最夯的現擠霜淇淋卻常被忽略，霜淇淋成分完全是油跟糖，吃1支就等於喝下2匙油、6顆方糖。韓式炸雞配啤酒也很危險，炸雞不僅多油還淋上鹹甜醬汁，加上1克酒精會產生7大卡熱量，大量產生的熱量堆積無法代謝，就轉化成脂肪儲存在肝臟，久而久之增加脂肪肝風險。

衛生福利部台東醫院院長祝年豐指出，台灣目前每2至3人就有1人有脂肪肝，日前一項調查更顯示，超過4成上班族有程度不一的脂肪肝，外食文化影響大。然而，祝年豐指出，國內今年5月份一項調查，分析全國1020名正職上班族的外食現況，發現7成民眾知道外食的高油、鹽、糖及食品添加物，對心血管或腎臟可能造成負擔，卻不到一半民眾警覺到外食傷肝。而同一調查顯示，超過8成上班族平均1至2餐靠外食解決，其中天天三餐「老外」的高達6成7。

董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如建議，外食族應多吃自助餐，增加蔬菜攝取，肉類則控制在一般便當的一半，並每天選一餐以五榖飯為主食；如果只能選小吃攤，可跟老闆買10塊錢的菜量，增加蔬菜攝取。此外，除了避免高油、高糖，白吐司、白麵條等使用精緻醣類製成的食品，吃太多同樣轉換成脂肪，長期累積也成為脂肪肝的元凶之一。

高油高糖高鹽易有脂肪肝

原因是漢堡、薯條加可樂一餐吃下來，幾乎吃掉一天油脂建議攝取量的九成，薯條的鹽、可樂的糖、漢堡的麵包，不僅隱含肥胖危機，多餘的糖與油，還可能提高脂肪肝風險。營養師程涵宇參考衛福部食物成分、小吃食品熱量等資料，對照成年人建議攝取熱量糖分等條件，昨日公布十大恐怖外食組合。第一名的速食店漢堡大餐組合，就含有油脂量約四十三克、糖六十三克、鹽二．六克，高油、高鹽又高糖，勇奪冠軍。

國人常選的排骨便當加五百西西珍珠奶茶組合，殺傷力也不容小覷，油脂量高達四十六克，甚至超過速食組合，只是因為含糖卅四克、含鹽二．一克較低，才屈居亞軍。鍋貼配豆漿排名第三，出乎很多人意料，程涵宇指出，這裡指的是含糖豆漿。早餐店賣的豆漿，如果加糖調味，一小杯三百五十西西就有七顆方糖量，加上鍋貼多油，名列第三。

排名第五的韓式炸雞不僅油炸、還要拌醬汁，不但多油，醬汁甜度也高，熱量比台式鹹酥雞更高。至於近來幾乎是人手一支的霜淇淋，吃一支等於喝下兩匙油、六顆方糖，雖僅排名第七，但真恐怖啊！紅燒牛肉麵加上酸菜，前者油多、後者鹽多，排名第九，應該會讓民眾以後少加一匙酸菜。程涵宇也特別提醒民眾，要小心飲料中的果糖，這類玉米糖漿一旦攝取太多，會轉化成脂肪儲存在肝臟，進而造成脂肪肝。沒有控制好，可能進展成脂肪肝炎、肝硬化。

此外，「百頁豆腐」也是恐怖地雷！很多人認為豆腐是健康食物，但是百頁豆腐不僅熱量是傳統豆腐的兩倍以上，更是用大豆蛋白加上沙拉油製作，欠缺天然黃豆。外食易傷肝，再加上熱量逼人，程涵宇建議，外食族的自保之道是不妨每天選擇一餐「無油料理」，只吃五穀奶或是饅頭、搭配青菜、水果以及茶葉蛋等，讓身體休養生息。

炸雞配啤酒加霜淇淋吃多恐傷肝

近來引爆熱潮的現擠霜淇淋及「炸雞配啤酒」，吃多不僅平添體重，還可能傷肝。霜淇淋僅含糖及油脂並不健康，炸雞太多油，韓式醬汁糖份也過高，對肝臟都屬負擔。部立台東醫院院長祝年豐指出，民眾多以為外食只會增加心血管及腎臟疾病風險，其實高油、高糖飲食易造成脂肪肝，甚至引發肝炎。

「脂肪肝常是肝功能惡化的第一步，」祝年豐分析，過度攝取高油、高糖及酒精，會造成三酸甘油酯囤積於肝臟，長期易形成脂肪肝，除影響消化、解毒、排泄及儲存養分等重要生理功能，更可能引發肝炎，增加肝硬化及肝癌風險。程涵宇表示，果糖造成的高血糖會促進脂肪肝形成，易導致糖類代謝不良，形成惡性循環。

外食比例與工時有關，上班7至9小時者有24%3餐都外食，逾12小時者則近4成。此外，工程師、醫師、建築師等專業人員3餐外食比例最高，普遍認為作息最正常的軍公教人員則出乎意料地排名第2。「上班族外食比例高，常因加班、熬夜導致作息失調，或為應酬不忌菸酒，屬於脂肪肝高危險群，」祝年豐強調，受試民眾中腰圍超過80公分的女性逾3成，超過90公分的男性逾7成，都已過重，若不嚴格控管日常飲食，恐致肝功能日益惡化；他表示，肝病防治學術基金會曾針對近4千名上班族進行腹部超音波檢查，結果發現逾4成民眾都已出現脂肪肝狀況。

程涵宇提醒，民眾平時應應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、內臟、魚卵、油酥類點心，以及甜甜圈、蛋糕、油豆腐、百頁豆腐、月餅等高油脂食物；至於近來大行其道的「小確幸」現擠霜淇淋，以及因韓劇爆紅的「炸雞配啤酒」都不建議常吃，因為糖、油脂含量都過高，又搭配酒精，對肝臟負擔極大。

忽略脂肪肝恐造成肝臟疾病惡化

目前國人約每2至3人就有1人有脂肪肝，如果持續忽略肝臟代謝負擔的嚴重性，甚至有可能進一步引發肝硬化等嚴重肝臟疾病。尤其專業類人員(工程師、醫師、律師)因工時最長、外食比例NO.1，但意外發現軍公教類竟高居外食比例第二名，成為高風險族群，傳統觀念以為軍公教人員作息較固定，反而成為肝疾保健盲點。

上班族一餐最普遍的選擇就是公司附近的便當店或麵攤，外加一杯手搖杯飲料，下班好不容易鬆一口氣，晚餐更愛找朋友到館子大吃大喝、以慰辛勞。但外食最令人擔憂的就是高油、高鹽、高糖，因此過去國人大多都認知到外食會對身體造成代謝負擔，然而本次調查最令人憂心的是僅有不到一半的民眾警覺到外食傷肝風險。事實上，肝臟也是身體代謝的重要器官之一，如果肝臟代謝功能無法順利運作，久而久之就可能造成脂肪肝等問題。

【正確的外食原則】

平時應該少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、油酥類點心與高油脂零食點心等脂肪含量高的食物。
日常應該少吃內臟、魚卵等膽圖醇含量高的食物。
烹調時應該儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸方式，可減少油脂的用量。

祝年豐建議職人平時就應注意肝臟保健，讓肝臟維持正常運作機能，肝臟代謝良好就不擔心外食對於身體造成的負擔。小心肝，要以均衡飲食為主，平衡地攝取各類食物所含的營養成分有助於肝臟的正常代謝，比如蔬菜、水果皆含有豐富的抗氧化成分，可以減少肝臟的損害。除了均衡飲食以外，同時更要維持規律的作息及適度的運動，避免工作過度勞累、抽菸、喝酒、熬夜等傷害肝臟的行為，並且定期進行身體健康檢查，都有助於護肝。

針對日常護肝的方式，程涵宇營養師建議，平時膳食纖維攝取要足夠，可以把體內毒素消化掉；另外每天水要喝夠，女生每天喝白開水至少2千CC，男生要喝 3千CC，此外，如果平時無法攝取到膳食纖維，甚至五榖類食物，也可以適度補充蜆精，作為護肝幫手，或自己煮蜆湯來飲用。重要的是購買蜆精要認明標示，來源必需安全無污染，且無重金屬，才有健康保障。