如何正確測量體脂肪？怎麼減及如何吃？

體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。隨著個人成長、生育或活動量等不同，有部分體組成產生量的變化。以體液為例，它佔總體重60-65%，若身體發生脫水現象，體重變化可能差異數公斤之多。事實上，體重增減，主要與脂肪細胞大小變化有關。若體內儲存過多體脂肪，即稱為「肥胖症」(Obesity)。

以20-24歲，身高174公分高，體重70公斤之正常年輕外國男性為例，體內之總脂肪量約佔總體重的10.5公斤(15%)，其中約2.1公斤(3%)是必需脂肪，以保護內臟或維持神經系統正常功能。另外，8.4公斤(12%)是儲存型之脂肪，它是堆積在皮膚下層，或包圍在各內臟間，以行保護作用。同樣地，以20-24歲，身高164公分高，體重57公斤之正常年輕外國女性為例，體內之總脂肪量約佔總體重的14.3公斤(25%)，其中約6.8公斤(12%)是必需脂肪，又其中5-9%的脂肪分佈在胸部、臀部和大腿。另外，7.4公斤(13%)是儲存型之脂肪。由此可知，男性體脂肪含量比女性少。

因此，以體脂肪來做肥胖指標時，正常年輕男性體脂肪為體重15%，若大於20%，視為體脂肪過多。而年齡大於50歲之男性，體脂肪平均為體重的25%，大於30%時可稱為「肥胖症」。正常年輕女性體脂肪為體重25%，若大於體重30%，則視為體脂肪過多，中年以上之婦女，體脂肪大於體重37%則嫌太胖。

體脂肪的測量法

水中稱重法：是利用阿基米德原理—物體在水中所減少重量(即浮力)等於物體在水中所佔同體積水重。在陸地上稱好體重，然後沈入水中作最大呼氣後再稱一次體重，根據這兩項的體重差異，代入公式求體脂肪百分比，此方法最準確，但是受限於需要使用特殊儀器與設備。
皮下脂肪測量法：是利用特殊的皮下脂肪測量器在特定身體部位，測量皮下脂肪的厚度，最常用測量的部位有下列五處，再根據這五處皮下脂肪的厚度總和來衡量體脂肪的多寡。此方法適用於運動員或接受運動訓練或重量訓練數年者：
- 上臂三頭肌的背部；
- 肩胛骨下方；
- 腸骨的上方腹面；
- 肚臍旁的腹部；
- 大腿的上方前面。
體圍測量法：是在身體特定的部位以軟尺測量其周長的方法，常用來測量的部位包括：
- 腹部(肚臍上方2.5公分處)；
- 臀部(兩腳靠攏時臀部最突出處)；
- 右大腿(臀部下方處)；
- 右上臂(在手臂向前伸直且手掌朝上時量肩與肘的中點)；
- 右前臂(在手臂向前伸直且手掌朝上時量右前臂最粗大處)；
- 右小腿(膝與踝之間最粗大處)，此方法適合非運動員。
脂肪細胞檢查法：直接測量脂肪細胞的大小及數目。此法必需取出一塊體脂肪，然後以化學方法將脂肪細胞分離，再用顯微照相法等求脂肪細胞量。
生物電阻測量法：利用脂肪與水分導電率不同的原理，藉由電流通過測試者之兩極肢體，來測量體內脂肪比率。這是目前市售體脂機最常見測量原理，但當膀胱沒排空、胃有食物、排便未乾淨等情形，都會造成估計錯誤。

體重扣除體脂肪後所得的重量，稱「非體脂肪組織」(Lean Body Mass;LBM)，可因運動量增加而增加。相對地，就是減少體脂肪量，以舉重選手為例，大多控制在20%左右，那是因為有運動之故，所以看起來胖的人，不一定脂肪率高。然而，過高的是各種慢性疾病的主要導火線，建議您，一旦發現偏高就必須檢測血壓、血糖等情況，瞭解是否潛藏危害健康因數，待找出肥胖原因後，再請營養師設計合適的健康餐飲、配合運動及改變生活方式。

體脂肪怎麼減及如何吃？

怎麼減體脂肪的方法必需從觀念著手，很多人以為身體體重減輕或者體型變得比較纖細就會同步降低。然而事實上並不一定是如此，因為人體會把脂肪組織視為最重要且最終的能量來源，所以未被消耗的熱量會被貯存起來。而當身體得不到足夠的熱量時，蛋白質將會最先被使用，即肌肉組織會被消耗掉。就是因為這樣，很多採用節食減肥或減重的朋友，到最後會愈減愈肥。

說得明白一點是，在如何吃及節食的過程中，身體往往不能得到足夠的熱量，因此會快速消耗體內的蛋白質，使得肌肉組織變少，這時候體脂肪組織也會同步減少，但因為減少的量只有很少，反而讓它在身體內的佔比升高了，形成反效果。

因此要能夠有效率的降低體脂肪標準，方法就是從降低總熱量開始，換言之三餐都要吃飽，吸收足夠的蛋白質。這可以從調整食物的搭配著手，例如多吃蔬菜少吃飯，用豆類製品或魚類來代替肉類，從中攝取蛋白質；或者是用熱量較低的食物來填飽肚子，久而久之，胃口就會逐漸變小。但要特別注意的是，當攝取的熱量減低後，平日的活動量也要維持，這樣的話體重及體脂肪就會以健康的方式下降。其實很多所謂的減肥食譜，立足點都不過是如此而已。